Blog

Védekezés vitaminokkal

vissza...

2020.11.09, 10:00

A szervezet számára fontos mikrotápanyagok, vagyis vitaminok nélkülözhetetlenek szervezetünk egészséges működésének fenntartásához. Szerncsére nagyon sok élelmiszer tartalmazza ezeket a nélkülözhetetlen vitaminokat és ásványi anyagokat, amelyek többnyire megtalálhatók saját háztartásunkban, vagy elérhetőek az üzletekben.

Ezekből az élelmiszerekből egyébként rendkívül nagy mennyiségben kellene fogyasztani, hogy megfelelő legyen szervezetünk vitamin- és ásványi anyag ellátottsága, mivel a ma termesztett zöldségek és gyümölcsök nem tartalmaznak kellő mennyiségben, ezért szükséges ezek pótlása különböző vitamin készítményekkel. Azoknak pedig még jobban oda kell figyelni, akik sportolnak, vagy nő a fizikai aktvitás intenzitása, vagy diétával is párosul a mozgás, vagy csak ha utazás során kimarad netán egy-egy étkezés, mert ott sokkal magasabb a vitaminhiány kockázatának kialakulása.

 

Élelmiszerek, amelyekben legnagyobb arányban forduln elő:

A-vitamin

Legjobb forrásai: a tejtermékek, tojássárgája, tengeri halak, a zöld, sárga, piros színű zöldségek és gyümölcsök. Télen választhatjuk a sárgarépát, sütőtököt, csipkebogyót, fagyasztott parajt vagy az aszalt paradicsomot.

B1- és B2-vitamin

Legjobb forrásai: teljes kiőrlésű gabonák, élesztő és a hüvelyesek.

B3-vitamin vagy niacin

Legjobb forrásai: belsőségek, teljes kiőrlésű gabonák és a zöldségfélék.

B5-vitamin vagy pantoténsav

Legjobb forrásai: teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, karfiol, káposzta, belsőségek és a húsok.

B6-vitamin

Legjobb forrásai: belsőségek, húsok, tejtermékek, hüvelyesek és az élesztő.

B9-vitamin vagy folsav

Legjobb forrásai: cékla, zöldleveles zöldségek, máj és élesztő.

B12-vitamin

Legjobb forrásai: belsőségek, hal, tojás, tejtermékek.

C-vitamin

Legjobb forrásai: szinte az összes friss zöldség és gyümölcs tartalmazza. Télen leginkább megtalálható a savanyú káposztában és a citrusfélékben.

D-vitamin

Legjobb forrásai: halmájolajok, tejtermékek, belsőségek és búzacsíra.

E-vitamin

Legjobb forrásai: növényi olajok, olajos magvak, homoktövis és a gabonacsírák.

H-vitamin(a B-vitamin csoport tagja)

Legjobb forrásai: belsőségek, tojássárgája és élesztő.

K-vitaminok

Legjobb forrásai: brokkoli, paraj, káposzta, tejtermékek és a máj.

 

Az elégtelen vitamin bevitel csökkenti a szervezet regenerációs képességét, gyengíti immunrendszert. Mindez fokozott fertőzés- és sérüléshajlamot idézhet elő.

Ezért is nélkülözhetetlen a rendszeres, változatos, tudatos táplálkozás kiegészítve vitaminpótlással.

 

Kérdések-válaszok

  • Kedves Zita! Egy igen vékony leányzó vagyok(170 cm, 51 kg), aki napi szinten intenzív testmozgást végez. Az izmaim fejlesztésére és a helyes táplálkozásra is igyekszem figyelni, ám a fenekem feletti csípőpárnácskáimmal nem vagyok kibékülve. A fogyókúra talán nem a legjobb döntés számomra. Segíts kérlek,hogy hogyan tudom a leghatékonyabban megmozgatni azt a területet, illetve, mit tehetek még ellene! Válaszodat előre is köszönöm!

    Szia!

     

    Tudnom kellene pontosan, hogy a helyes táplálkozás alatt mit értesz pontosan. Az, hogy elhagyod esetleg a fehér kenyeret, a cukrokat, az alkoholt, esetleg kevesebb szénhidrátot fogyasztasz, az önmagában nem feltétlenül elég.A tápanyagok mennyiségi eloszlása, tehát a szénhidrát, a fehérje és a zsír, persze főként lassú felszívódású szénhidrát,többségében állati fehérje, és telítetlen zsírok határozzák meg a diéta vagy az izomtömeg növekedését.

    Az intenzív testmozgás nálad gondolom a futást vagy hasonló állóképességi sportot jelent, ami nem főként a zsírt használja energiaforrásként a mozgás során.

    A csípőpárnácska pedig zsír, ami viszont csak megfelelő diétás étrenddel tüntethető el,ami nem feltétlenül jelenti azt, hogy fogysz.

    A fogyókúra, ahogy a nevében is benne van, "kúra szerű"-en alkalmazható, tehát csak 2-3 hónapig.Hosszú távon a "testkompozíció váltás", tehát megfelelő minőségi étrend mellett, intenzív súlyzós edzést, vagy erőnléti edzéseket (trx, cross fitt) javasolnék, mivel testünk tónusát az izmok adják.

    Amennyiben még lenne kérdésed akár étrenddel, vagy edzéssel kapcsolatban a puskar.zita@gmail.com-r a is írhatsz.

    Remélem tudtam segíteni.

     

    Üdv,

    Zita

    tovább...
  • Szia! Rendszeresen és versenyszerűen futok, többnyire hosszabb távokon (10 km, félmaraton). Körülbelül 15 km futás után rendszeresen érzem, hogy beáll a lábam, magyarán elkezd savasodni, ami a teljesítmény (azaz az időeredmény) rovására megy. Úgy gondolom, hogy megfelelő állóképességgel rendelkezem, ezért valami más gond lehet. Mit javasolsz, mit kellene tennem?

    Szia!

    Én a nem megfelelő mennyiségű folyadékbevitelre tippelnék. 

    A mozgással, sporttal, különösen kardio sportoknál, nagyobb mennyiségben veszít vizet a szervezet, ezért azt pótolni kell. Átlagosan 20 testtömegkilogrammmonként kellene fogyasztani 1 liter vizet és ezt is inkább felfelé kerekítve. Aki sportol, annak akár még többet érdmes fogyasztani. Emellett pedig fontos az ásványi anyag pótlás is, mivel ezek az izzadással gyorsan kiürülnek, a szervezetnek azonban mielőbb pótolnia kell, hogy az intenzív izomtevékenységgel képződő savakat lebonthassa.

    Egy jó multivitamin, kegyensúlyozott táplálkozás és megfelelő folyadékbevitel mellett szerintem rövid időn belül javulhat ez az állapot.

    Üdv.

    tovább...
  • Edzés végén ugye fontos a nyújtás? S az mennyi ideig tartson? És ugye, külön, külön minden megterhelt izmot meg kell nyújtani?


    Igen fontos lenyújtani edzés után, minden izmot, amire dolgoztál külön-külön nagyjából 8-10 percet is igénybe vehet.

    tovább...