Blog

Tökéletes edzésterv a formás alakhoz - Tények és tévhitek

vissza...

2015.03.10, 08:50

Nagyon sokan túlértékelik az edzéstervek jelentőségét, többen edzéstervüket szorongatva lépnek be először a terembe, amelytől elérik az áhított formát. A helyzet az, hogy az edzésterven nagyjából semmi nem múlik. Elég csak pár fontos tényezőt figyelembe venni, ha az edzésprogramunk ezeket teljesíti, a többi már csak az edzéstechnikán múlik.

 

 

A tervezési elvek:

-        pihenje ki magát a célizom a következő edzésre,

-        minden izomcsoportot eddzük meg,

-        nagyjából egyenletes legyen az edzések nehézsége,

-        nagyjából az izom méretével arányos legyen az edzésmennyiség.

Ha keveset eszem, lefogyok...

Ha összehasonlítjuk a fitness táplálkozást a hagyományossal, nem az ételek mennyisége lesz a legszembetűnőbb különbség. A fogyás (vagy ami kívánatosabb folyamat, szálkásodás) meghatározó tényezője a jó alapanyagokból összeállított, megfelelő arányú, megfelelő gyakoriságú étkezés. Nem lesz eredmény, ha az eddigi ételeket kiegészíted valami salátával. Nem lesz eredmény, ha elhagyod a vacsorát, reggelit, vagy bármilyen étkezést. Nem lesz eredmény, ha gyorsétteremben eszel. Magadnak kell elkészítened a napi legalább 5 étkezésedet, jó minőségű alapanyagokból grammra kiszámolva az adagokat.

„de egyik ismerősöm nem evett 4 hétig, csak gyümölcsöt, és lefogyott 10 kilót.”

Pontosabban 10 kiló glikogént, vizet és izmot. Az a probléma, hogy a koplalásos módszerekkel a zsír egyáltalán nem fog mobilizálódni, így a „fogyózás” végére a csökkenő izomtömeg miatt a testzsír százalék magasabb lesz, mint előtte. Az már csak hab a tortán, hogy egyszer minden koplalásnak vége lesz, és rövid idő alatt (a szervezet túlkompenzálása miatt) többet szed vissza az illető, mint amennyit leadott.

Egy megfelelően összeállított étrenddel és intenzív edzéssel olyan változásokat érhetünk el külsőnkben, melyek később csak tovább ösztönöznek majd a még tudatosabb táplálkozás és az edzés terén.

 

Kérdések-válaszok

  • Kedves Zita! Egy igen vékony leányzó vagyok(170 cm, 51 kg), aki napi szinten intenzív testmozgást végez. Az izmaim fejlesztésére és a helyes táplálkozásra is igyekszem figyelni, ám a fenekem feletti csípőpárnácskáimmal nem vagyok kibékülve. A fogyókúra talán nem a legjobb döntés számomra. Segíts kérlek,hogy hogyan tudom a leghatékonyabban megmozgatni azt a területet, illetve, mit tehetek még ellene! Válaszodat előre is köszönöm!

    Szia!

     

    Tudnom kellene pontosan, hogy a helyes táplálkozás alatt mit értesz pontosan. Az, hogy elhagyod esetleg a fehér kenyeret, a cukrokat, az alkoholt, esetleg kevesebb szénhidrátot fogyasztasz, az önmagában nem feltétlenül elég.A tápanyagok mennyiségi eloszlása, tehát a szénhidrát, a fehérje és a zsír, persze főként lassú felszívódású szénhidrát,többségében állati fehérje, és telítetlen zsírok határozzák meg a diéta vagy az izomtömeg növekedését.

    Az intenzív testmozgás nálad gondolom a futást vagy hasonló állóképességi sportot jelent, ami nem főként a zsírt használja energiaforrásként a mozgás során.

    A csípőpárnácska pedig zsír, ami viszont csak megfelelő diétás étrenddel tüntethető el,ami nem feltétlenül jelenti azt, hogy fogysz.

    A fogyókúra, ahogy a nevében is benne van, "kúra szerű"-en alkalmazható, tehát csak 2-3 hónapig.Hosszú távon a "testkompozíció váltás", tehát megfelelő minőségi étrend mellett, intenzív súlyzós edzést, vagy erőnléti edzéseket (trx, cross fitt) javasolnék, mivel testünk tónusát az izmok adják.

    Amennyiben még lenne kérdésed akár étrenddel, vagy edzéssel kapcsolatban a puskar.zita@gmail.com-r a is írhatsz.

    Remélem tudtam segíteni.

     

    Üdv,

    Zita

    tovább...
  • Szia! Rendszeresen és versenyszerűen futok, többnyire hosszabb távokon (10 km, félmaraton). Körülbelül 15 km futás után rendszeresen érzem, hogy beáll a lábam, magyarán elkezd savasodni, ami a teljesítmény (azaz az időeredmény) rovására megy. Úgy gondolom, hogy megfelelő állóképességgel rendelkezem, ezért valami más gond lehet. Mit javasolsz, mit kellene tennem?

    Szia!

    Én a nem megfelelő mennyiségű folyadékbevitelre tippelnék. 

    A mozgással, sporttal, különösen kardio sportoknál, nagyobb mennyiségben veszít vizet a szervezet, ezért azt pótolni kell. Átlagosan 20 testtömegkilogrammmonként kellene fogyasztani 1 liter vizet és ezt is inkább felfelé kerekítve. Aki sportol, annak akár még többet érdmes fogyasztani. Emellett pedig fontos az ásványi anyag pótlás is, mivel ezek az izzadással gyorsan kiürülnek, a szervezetnek azonban mielőbb pótolnia kell, hogy az intenzív izomtevékenységgel képződő savakat lebonthassa.

    Egy jó multivitamin, kegyensúlyozott táplálkozás és megfelelő folyadékbevitel mellett szerintem rövid időn belül javulhat ez az állapot.

    Üdv.

    tovább...
  • Edzés végén ugye fontos a nyújtás? S az mennyi ideig tartson? És ugye, külön, külön minden megterhelt izmot meg kell nyújtani?


    Igen fontos lenyújtani edzés után, minden izmot, amire dolgoztál külön-külön nagyjából 8-10 percet is igénybe vehet.

    tovább...