Blog

Helló tavasz, helló diéta!

vissza...

2015.03.04, 18:17

Ha még nem kezdted el, akkor itt az ideje. Ha úgy érzed meg kellene szabadulnod néhány kilótól, ha szeretnél egészségesebben élni, ha a közérzeteden szeretnél javítani, vagy csak szeretnél beleférni újra néhány nadrágodba.

Tudom nem könnyű, de ahogy szokták mondani, jó munkához idő kell. Ebben rejlik a diéta lényege, a többi már csak rajtad múlik. Hidd el, ha kitartó vagy és tudatos, akkor bármit el tudsz érni akár az élet más területén is. 

 

Ahogy említettem az imént is az idő. A diéta nem hat napig tart, vagy két hétig, nem csak egy adott tápanyagból kell többet vagy kevesebbet enned, és nincs olyan, hogy „én csak a hasamról akarok fogyni” vagy nekem a fenekemről szeretnék leadni néhány kg”.

 

Nézzük tehát hogy is épül fel egy diéta?

A kérdés, hogy mi a célod? Ahogy a cikk elején is írtam, ki kell tűznöd magad elé egy célt.

Ha tegyük fel néhány kg-tól szeretnél megszabadulni, akkor arra kell figyelni, hogy az a 4-5 kg ne a lehető leggyorsabban csorogjon le rólad. Az egészséges fogyás heti 0,5-1kg. Ha ennél többet fogysz, akkor növelni kell a tápanyagbevitelt, ha kevesebb 0,5 kg-nál, akkor csökkenteni.

De milyen tápanyagokról is beszélünk. Pontosan ez a lényeg. Minőségi tápanyagokról. Szénhidrátokról, fehérjéről és zsírokról. Fontos tudni azt, hogy ezekből a tápanyagokból, mennyit fogyasztunk, amellett persze, hogy a minőségre is odafigyelünk.

A tápanyagokat két csoportra oszthatjuk:

  • energiát adó tápanyagok: pl. fehérje, szénhidrát és zsír
  • energiát nem adó anyagok: vitaminok, ásványi anyagok.

Az energiát adó tápanyagok hasznosulásának sorrendje nagyon fontos:

  1. először a szénhidrátok kerülnek felhasználásra, mivel ezek oxigén jelenlétében és a nélkül is szolgáltatnak energiát.
  2. a következő fázisban jönnek a fehérjék, ami az izomtömeg csökkenésével járhat együtt. Éhezés vagy nehéz, többórás fizikai terhelés esetén bomlanak le energiává.
  3. legutoljára következnek a zsírok, amelyek körülbelül 20-30 perc mozgást követően kezdenek energiává alakulni – amennyiben nincs a vérkeringésben más tápanyag

 

Melyek tehát azok az élelmiszerek, amelyeket érdemes fogyasztani:

Szénhidrátok: ( 1g = 4Kcal)

Teljes kiőrlésű gabonából készült  tésztafélék vagy durumtészta, teljes kiőrlésű péksütemények, rizs, zabpehely, puffasztott rizs – búza, zöldségek. Ezeknek a termékeknek a glikémiás indexük is alacsony, ami azt jelenti, hogy nem emelik meg gyorsan a vércukorszintet és hosszan tartanak jóllakott állapotban. 

Fehérjék: (1g=4 Kcal)                                                         

Vannak állati eredetű fehérje források és növényi fehérjék; ezekből hiányoznak bizonyos esszenciális aminosavak. Tipikus fehérje források: tojás, sajt, tej, csirke, tengeri halak, pulyka, marhahús, bárányhús, szója, mogyoró és a hüvelyes termések.

Az egyes táplálék-kiegészítők is sokféle fehérje forrást tartalmazhatnak. A protein turmixok szintén remek fehérje források, amik nem tartalmaznak semmilyen felesleges tápanyagot, így felszívódásuk rendkívül gyors. 

Zsírok: (1g= 9 Kcal)

Nos, itt megemlíteném, hogy nem kell félni a zsíroktól. Viszont vannak” jó” zsírok és „rossz” zsírok. Lehetőleg a „jó” zsírokat fogyasszuk, e azokat is mértékkel. Ezek egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak. Az egyszeresen telítetlen csoport fő forrásai közé tartozik az olívaolaj, a repceolaj, és az olajos magvak. A többszörösen telítetlen a legtöbb növényi- és halolajban, illetve az olajos húsú halak többségében található meg.

A telítetlen zsírok szobahőmérsékleten folyékony állagúak, a szervezetbe jutva viszont fokozzák a zsíranyagcserét, segítik az idegműködést, hozzájárulnak a hormontermeléshez.

 

A másik csoportunk a vitaminok, ásványi anyagok:

Ezek fogyasztása elengedhetetlen, mivel sajnos ma már az ételeinkből (zöldségek, gyümölcsök) nem tudunk annyit bevinni, amennyire szüksége lenne a szervezetünknek.

A vitaminok és ásványi anyagok szabályozzák a táplálékok hasznosítását. A vitaminhiány ezért vezethet elhízáshoz. A plusz kilók megszabadulásához tehát szükség van rájuk!

A mai multivitaminok már annyira komplex felépítésűek, hogy képesek biztosítani a legfontosabb vitaminok legjavát, és sokszor elég napi egy tabletta. Itt azért szeretnénk megjegyezni, hogy bármilyen vitaminkészítmény szedése nem ment fel bennünket a helyes étkezés szükségessége alól, mert hol beszéltünk még az élelmi rostokról, az aminosavakról, telítetlen zsírsavakról, amelyekre ugyanúgy szüksége van a szervezetnek. 

 

Tehát az első pont:

csökkentsd a szénhidrát bevitelt. Ha nem célod egyelőre a teljes életmódváltás, akkor először csak kis lépésekben haladj. Hagyd el pl. a fehér kenyeret, a cukros süteményeket, a csokit és hasonló egyszerű cukrokban tomboló társaikat. Fogyassz kevesebb adagot a nap folyamán, akár többször is, ha időd engedi. Akár napi 6-7 étkezést is beiktathatsz.

A szénhidrátbevitelt főleg a délelőtti órákban, vagy legkésőbb délután2, vagy 3 óráig időzítsd, este legkésőbb lefekvés előtt 1-2 órával lehetőleg csak fehérjét tartalmazó ételeket (fehér hús, halak, vagy zsírszegény túró), illetve zöldséget vagy salátát fogyassz.

Második pont:

Napközben fogyassz sok folyadékot. Ha lehet 20 testtömeg kg-onként legalább 1litert. Ez lehetőleg elsősorban víz legyen, vagy gyógynövény teák.

Na de itt még nincs vége…

A harmadik pont:

Mozogj sokat. Itt a jő idő. Irány túrázni a hegyekbe, biciklizni a barátokkal, de a betondzsungelből nem tudsz kiszabadulni, akkor is számos edző-és fittnes terem kínálja jobbnál-jobb erre alkalmas gépeiket. Próbálj meg 30-60 perc mozgást végezni közepes tempóban. Legyen szó bicikliről vagy ellipszis trénerről, egy mp3lejátszóval, vagy egy jó kis könyvvel hamar eltelik ez az idő.

Emellett ha még kicsit konyhatündérkedni is szoktál nagyszerű egészséges ételek tudsz elkészíteni akár magadnak is néhány egészséges összetevőből.

 A legközelebbi cikkemben én is megosztom veled az egyik ilyen receptem, hogy bebizonyíthassam, nem kell lemondani feltétlenül a finom ízekről diéta alatt sem.

Végezd a fenti menüsort 8-12 héten keresztül, ha kell akkor több hétig és hidd le egy sokkal magabiztosabb és boldogabb nő fog visszamosolyogni rád a tükörben!

 

„Az elgondolás nem segít, csak a tett!”

(Agatha Christie) 

forrás: http://www.biotechusashop.hu/enciklopedia/Sz%C3%A9nhidr%C3%A1tok/

Kérdések-válaszok

  • Kedves Zita! Egy igen vékony leányzó vagyok(170 cm, 51 kg), aki napi szinten intenzív testmozgást végez. Az izmaim fejlesztésére és a helyes táplálkozásra is igyekszem figyelni, ám a fenekem feletti csípőpárnácskáimmal nem vagyok kibékülve. A fogyókúra talán nem a legjobb döntés számomra. Segíts kérlek,hogy hogyan tudom a leghatékonyabban megmozgatni azt a területet, illetve, mit tehetek még ellene! Válaszodat előre is köszönöm!

    Szia!

     

    Tudnom kellene pontosan, hogy a helyes táplálkozás alatt mit értesz pontosan. Az, hogy elhagyod esetleg a fehér kenyeret, a cukrokat, az alkoholt, esetleg kevesebb szénhidrátot fogyasztasz, az önmagában nem feltétlenül elég.A tápanyagok mennyiségi eloszlása, tehát a szénhidrát, a fehérje és a zsír, persze főként lassú felszívódású szénhidrát,többségében állati fehérje, és telítetlen zsírok határozzák meg a diéta vagy az izomtömeg növekedését.

    Az intenzív testmozgás nálad gondolom a futást vagy hasonló állóképességi sportot jelent, ami nem főként a zsírt használja energiaforrásként a mozgás során.

    A csípőpárnácska pedig zsír, ami viszont csak megfelelő diétás étrenddel tüntethető el,ami nem feltétlenül jelenti azt, hogy fogysz.

    A fogyókúra, ahogy a nevében is benne van, "kúra szerű"-en alkalmazható, tehát csak 2-3 hónapig.Hosszú távon a "testkompozíció váltás", tehát megfelelő minőségi étrend mellett, intenzív súlyzós edzést, vagy erőnléti edzéseket (trx, cross fitt) javasolnék, mivel testünk tónusát az izmok adják.

    Amennyiben még lenne kérdésed akár étrenddel, vagy edzéssel kapcsolatban a puskar.zita@gmail.com-r a is írhatsz.

    Remélem tudtam segíteni.

     

    Üdv,

    Zita

    tovább...
  • Szia! Rendszeresen és versenyszerűen futok, többnyire hosszabb távokon (10 km, félmaraton). Körülbelül 15 km futás után rendszeresen érzem, hogy beáll a lábam, magyarán elkezd savasodni, ami a teljesítmény (azaz az időeredmény) rovására megy. Úgy gondolom, hogy megfelelő állóképességgel rendelkezem, ezért valami más gond lehet. Mit javasolsz, mit kellene tennem?

    Szia!

    Én a nem megfelelő mennyiségű folyadékbevitelre tippelnék. 

    A mozgással, sporttal, különösen kardio sportoknál, nagyobb mennyiségben veszít vizet a szervezet, ezért azt pótolni kell. Átlagosan 20 testtömegkilogrammmonként kellene fogyasztani 1 liter vizet és ezt is inkább felfelé kerekítve. Aki sportol, annak akár még többet érdmes fogyasztani. Emellett pedig fontos az ásványi anyag pótlás is, mivel ezek az izzadással gyorsan kiürülnek, a szervezetnek azonban mielőbb pótolnia kell, hogy az intenzív izomtevékenységgel képződő savakat lebonthassa.

    Egy jó multivitamin, kegyensúlyozott táplálkozás és megfelelő folyadékbevitel mellett szerintem rövid időn belül javulhat ez az állapot.

    Üdv.

    tovább...
  • Edzés végén ugye fontos a nyújtás? S az mennyi ideig tartson? És ugye, külön, külön minden megterhelt izmot meg kell nyújtani?


    Igen fontos lenyújtani edzés után, minden izmot, amire dolgoztál külön-külön nagyjából 8-10 percet is igénybe vehet.

    tovább...